Írta: Dr. Galló Nóra Dietetikus
Fontos tudni, hogy a makrotápanyagok mellett – szénhidrátok, fehérjék és zsírok, szervezetünknek ún. mikrotápanyagokra is nagy szüksége van. Az alábbi cikk célja, hogy jobban átlásd milyen vitaminokat és ásványi anyagokat érdemes pótolnod, illetve milyen formában tedd ezt ahhoz, hogy jól hasznosuljon és pozitív hatást fejtsen ki az, amit étrend-kiegészítőként beveszel.
Nézzük mit nevezünk étrend-kiegészítőnek?
Európai uniós szabályozás (EFSA = Európai Élelmiszer Biztonsági Hatóság) szerint az étrend-kiegészítők az élelmiszerek kategóriájába tartoznak. Olyan koncentrált tápanyagtartalmú termékek – például vitaminok, ásványi anyagok, gyógynövények, aminosavak vagy enzimek –, amelyeket a hagyományos étrend kiegészítésére használnak.
Milyen típusai vannak az étrend-kiegészítőknek?
• Vitaminok (pl.: D-vitamin, C-vitamin)
• Ásványi anyagok (pl.: magnézium, vas, cink)
• Növényi kivonatok (pl.: ashwagandha, ginzeng, kurkuma)
• Zsírsavak (pl.: omega-3 EPA/DHA)
• Probiotikumok és prebiotikumok
• Enzimek (pl.: emésztőenzimek)
• Aminosavak és fehérjék (pl.: BCAA, kollagén)
Miért van egyáltalán szükség az étrend-kiegészítőkre?
Röviden a válasz az ún. minőségi éhezés, ami általánosságban jellemző a jóléti társadalmakban, így sajnos hazánkban is. Ezt azt jelenti, hogy a napi kalória bevitelünk elégséges, sőt a szükségletet jócskán meghaladó is lehet; ez elsősorban az üres kalóriáknak köszönhető pl.: mirelit pizza, hamburger, és egyéb fast foodok, valamint édes és sós péksütemények, kekszek stb. Ugyanakkor a szervezet számára értékes és hasznos tápanyagbevitelünk a szükségletünkhöz képest alacsonyabb, tehát a rossz minőségű, silány kalóriaforrások a mikrotápanyagok hiányához vezetnek.
Emellett említést érdemel a prevenciós szemlélet erősödése, miszerint az emberek egy része szeretné megelőzni a betegségeket, elsősorban a krónikus nem fertőző betegségek kialakulását. Ezt erősíti az is, hogy egyre több kutatás vizsgálja a mikrotápanyagok és bioaktív vegyületek szerepét a krónikus betegségek megelőzésében.
Az étrend-kiegészítők népszerűségéhez hozzájárul a napjainkban egyre erősebb marketing és „wellnesskultúra” is. Sok cég ismeri fel a nagy üzleti potenciált, emiatt alakulhat ki túlkínálat és sok „divat” termék is megjelenik a piacon.
Honnan tudhatod, hogy milyen dózisban használd az étrend-kiegészítőket?
Lehet, hogy már találkoztál az RDA fogalmával (=”recommended daily allowance”) ami magyarul a javasolt napi bevitelt jelenti. Ez határozza meg minden egyes vitaminra és ásványi anyagra vonatkozóan, hogy mennyi a napi javasolt mennyiség egy átlag 70 kg-s felnőtt ember számára.
Nézzük, mi is ezzel a probléma:
• az RDA országonként eltérő
• elavult, régóta nem vizsgálták felül (kivéve pl.: D3-vitamin)
• a nagy átlag populációra vonatkozik
• nem veszi figyelembe az egyéni adottságokat (súly, nemek közti különbség, fizikai aktivitás, táplálkozási szokások, egészségügyi állapot stb.) melyek mind-mind meghatározó tényezők
Természetesen a megkerülhetetlen alap egy kiegyensúlyozott és tápanyagdús étrend, hiszen mindig preferált a táplálékból bevitt természetes forma, akár dúsítás, vagy funkcionális élelmiszerek által. Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét azonban még kiegyensúlyozott és változatos étrenddel is nehéz megvalósítanod, egész egyszerűen azért, mert nincs elég természetes forrásuk, másrészt azért, mert az ivóvíz és a talaj sem tartalmazza ezeket elegendő mennyiségben. Ennek következtében a táplálékláncba sem tudnak bekerülni, illetve beépülni.
Ha bizonytalan vagy, kérd szakember segítségét. Nézzük, miben segíthet egy dietetikus?
• Áttekinti az életmódod, felméri az egészségi állapotod, kielemzi az étrended
• Segít eldönteni, szükséged van-e egyáltalán kiegészítőre
• Javaslatot tesz a hatékony, biztonságos, Neked való formákra
• Ha már szedsz valamit, segít összehangolni a különböző készítményeket (nehogy túladagolj valamit vagy éppen ellenkezőleg egyes készítmények elnyomják egymás hatását)
Nézzük, hogy az országos reprezentatív felmérések szerint melyek is ezek a vitaminok és ásványi anyagok?
• D3- vitamin – cseppek, vagy lágy zselatin kapszula formájában étkezés után ajánlott fogyasztanod napi 3-4000 NE mennyiségben. Kifejezett D-vitamin hiány esetében (laborvizsgálat alapján) ez a mennyiség is kevés lehet, ezért ezt mindig egyénileg érdemes meghatározni. Fontos megjegyezni, hogy napozás útján nem jutunk elegendő mennyiséghez, pláne az őszi-téli időszakban. Remélem azt is tudod, hogy a szolárium szintén nem alkalmas arra, hogy a bőrben D-vitamin szintetizálódjon.
• Szelén – min. 100-150 microgramm pótlás javasolható többek között a pajzsmirigy és az immunrendszer működésének támogatása érdekében. Emellett fogyassz halakat és tenger gyümölcseit heti 2-3 alkalommal, ugyanis ezek a legjobb természetes szelén forrásaink. Érdekesség, hogy a boltokban szelénnel dúsított tojás is kapható, ami szintén jó forrás lehet.
• C-vitamin – napi min. 500-1000 mg két részletben fogyasztva pl.: reggel és napközben, emellett továbbá napi min. 5-600 gramm zöldég és gyümölcsfogyasztása javasolt. Napi 1 adag mindenképpen legyen nyers, mivel abban van a legtöbb C-vitamin. Sajnos hőközlés, fényhatás és tárolás hatására a C-vitamin tartalom jelentősen csökken, mivel könnyen és gyorsan bomlik.
• Magnézium – a rendszeres testmozgás és stressz növeli a szükségleted, így napi min. 200-300 mg elemi magnézium ajánlott két részletben, elsősorban magnézium-malát, glicinát, biszglicinát, orotát, vagy treonát formájában, ezeknek ugyanis nincs emésztőrendszeri mellékhatásuk, mégis kiválóan hasznosulnak. Kiegészítésként és a jobb alvás elősegítése érdekében este vegyél egy magnézium sós fürdőt/lábfürdőt, vagy használj magnéziumos sprayt, olajat vagy testápolót.
• Omega 3 – halolaj kapszula, mely elegendő EPA-t és DHA-t is tartalmaz; emellett fontos az Omega 6 bevitel (pl.: finomított napraforgó-, repceolaj, margarin) csökkentése, minimalizálása is. Tudd, hogy a növényi Omega 3 (ALA = alfa-linolénsav) nem tud a szervezetedben jól átalakulni, tehát pusztán növényi forrásokból (pl.: chia, vagy lenmag) nem tudod az EPA és DHA szükségleted fedezni!
Ezeken kívül a vas, a Q10, a króm, a jód, a cink, a réz, az A-, az E-, a K-, és a B12–vitaminok, valamint a pre-, és probiotikumok pótlásának kérdése merülhet fel egyéni szinten, céloktól és az aktuális egészségügyi állapot függvényében.
Összegzés és néhány hasznos tanács:
Ne az alapján válassz étrend-kiegészítőt, hogy „mi most a trendi”, hanem aszerint, hogy neked mire van szükséged pl.: egyéni élethelyzet, étrend, panaszok, laboreredmények alapján. Olvasd el az összetevőket és kerüld az olyan terméket, mely sok felesleges adalékanyagot tartalmaz, ide sorolhatók többek között a mesterséges színezékek, tartósítószerek, fényezőanyagok stb. Mindig ellenőrizd a hatóanyag formáját és a termékben lévő mennyiséget. Végül pedig ne feledd, a kevesebb néha több, vagyis néhány jól megválasztott, igényeidhez és szükségletedhez igazított termékkel sokkal többre mész, mintha marok számra szednéd a legtrendibbeket.
